- Prehrana
Voda
Verjetno je vsem zelo dobro znano, da telo vsak dan potrebuje določeno količino vode (tekočine) za normalno delovanje. Pa vendar je razlika med tem ali to poznamo, ali to dejansko izvajamo. Morda se vam zdi tema nezanimiva in bi jo lahko zaključil z že z enim samim stavkom – recimo: »spijte 3 litre vode na dan in vse bo v redu«. A zadeve se bom lotil nekoliko bolj podrobno, saj hočem predstaviti prav vse vidike, ki so pomembni za vadbo in za zdrav slog življenja. Ker se že ob najmanjši dehidraciji sposobnost organizma močno poslabša, je ta tema še zdaleč od nepomembne.
Prvi znak, da ne pijete dovolj lahko prepoznate že ko se zjutraj zbudite. Če se počutite slabotno, morda z glavobolom, je to verjetno znak, da ste dehidrirani. Razloga za tako stanje sta seveda lahko dva. Prvi je, da ste dan prej pili premalo (vode), ali kot drugo, da ste spili malo preveč (alkohola). Alkohol ima veliko negativnih posledic na delovanje organizma, še posebej v primeru, da želimo z vadbo izgubljati odvečno telesno težo. Ko se enkrat zavedate, da ste žejni, je to že davno prepozno.
Vsak fiziološki proces v telesu je odvisen od vode
Ker me vsi po večini sprašujejo le o tem, koliko beljakovin, hidratov in maščob naj imajo v jedilniku, se zdi, kot da je voda nepomembna in se jo prevečkrat zanemari. Telo vsebuje med 60 in 70 odstotki vode. Kri je iz 90 odstotkov vode, mišice vsebujejo 70 odstotkov vode in celo kosti 20 odstotkov. Torej brez zadostnih količin vode v telesu, telo ne more normalno funkcionirati, saj se prav vsi fiziološki procesi odvijajo s pomočjo vode. Voda je nujna za: uravnavanje temperature, prenos hranil in gradnjo tkiv, telo pa jo potrebuje tudi za: medsklepne tekočine, prebavo, cirkulacijo, respiracijo, absorbcijo in za izločanje.
Dehidracija zmanjšuje vzdržljivost, moč in ostale fizične sposobnosti
Ko ste dehidrirani je prvo kar se zgodi to, da se temperatura znotraj telesa poveča. To vpliva na kardiovaskularne funkcije in s tem posledično zmanjša vaše fizične sposobnosti. Že ob najmanjši dehidraciji se sposobnosti močno zmanjšajo. Raziskave so pokazale, da se že ob 2-3% izgubi vode glede na telesno težo koncentrična moč zmanjša za 10%. Pri izgubi vode med 4% in 5% se sposobnosti za fizične naloge zmanjšajo za 20-30%, pri izgubi 10 ali več odstotkov vode, pa je telo v smrtni nevarnosti.
Prehrana z več beljakovinami zahteva več vode
Ker za dobro vidne rezultate z vidika oblikovanja telesa jedilniki zahtevajo med 30 in 50% vseh hranil pridobljenih iz beljakovin, je pitje večjih količin vode nujno. Beljakovine imajo diuretične lastnosti. Prebava beljakovin povzroči veliko odpadnih produktov, ki morajo biti odstranjeni iz telesa s pomočjo ledvic. In brez zadostnih količin vode, ledvica ne morejo delovati normalno. Poudarjam, da jedilniki, ki vsebujejo do 50% beljakovin niso škodljiva za ledvica pod pogojem, da pijemo dovolj vode.
Voda je pomembna pri izgorevanju maščob
Kot sem že omenil, je ena glavnih nalog vaših ledvic ta, da izloči vse toksične snovi iz telesa s pomočjo urina. Če ste dehidrirani je prva reakcija telesa ta, da vodo začne zadrževati (retencija). Ko se to zgodi toksične snovi namesto iz telesa potujejo po telesu. In rezultat vsega tega je, da telo ne more več tako učinkovito izrabljati maščob za gorivo, kot bi jih v nedehidriranem stanju.
Pitje velikih količin vode ne pomeni, da jo bo telo zadrževalo
Zgodbe, ki so se mi večkrat ponovile. V večini primerov gre za zelo samozavestne moške, ki so bili aktivni športniki, potem pa so se zredili in prišli v fitnes. In namesto, da bi si priznali, da so se zredili, je njihov izgovor, da odkar niso aktivni, se jim je v telesu nabralo ogromno vode. Že res, da imajo več vode, vendar jo je večina okrog maščobnih zalog, oz. posledica preslane hrane, tako da je to zadrževanje vode bolj slaba tolažba. No pri enem primeru pa je zgodba šla še nekoliko bolj dlje. Resničen primer: z željo, da bi vadeči izgubil vodo, je prišel v fitnes povit v celofan in oblečen v dolgo trenirko. Po 20 minutah na stezi (seveda brez pitja) je bil zrel za klinični center. Skratka – nikoli se ne boste zredili od vode. Ravno obratno – več kot boste spili, boljše pogoje boste dali telesu za porabo maščob.
Koliko vode naj bi spili?
Osnovne smernice so, da naj bi spili 8-10 kozarcev (2dl) vode na dan. Če začnete s tem, bo to super, sicer pa boste morali upoštevati še dodatne dejavnike npr. telesno aktivnost, raven potenja, zunanje okolje… Znano je, da večji (obilnejši) ljudje potrebujejo več vode kot manjši (suhi), aktivnejši jo potrebujejo več od neaktivnih. Če hočete točno ugotoviti, koliko vode vaše telo potrebuje, je najbolje upoštevati naslednje raziskave. Veliko raziskav je namreč potrdilo, da je vnos vode močno povezan z vašo skupno dnevno porabo kcal. Skupen dnevni vnos vode naj bi bil 1-1,5ml na kcal energije, ki jo porabimo.
| Porabljene kcal | Količina vode |
| 2000 | 2-3l |
| 2500 | 2,5 – 3,5l |
| 3000 | 3-4,5l |
| 4000 | 3,5-5l |
| 5000 | 4-6l |
Žeja ni indikator
Žeja ni nikoli dober indikator za dehidriranost. Ko telo zazna žejo, ste vi že sigurno dehidrirani. Zato je dobro, da pijete enakomerno tekom celega dneva, kljub temu, da žeje ne občutite. Velja rek: če ste v dvomih, je bolje piti več kot premalo. Tudi pred, med in po vadbi ne pozabite na pijačo. Recimo na treningu v fitnesu je dobro da naredite požirek ob vsaki menjavi vaje, ali pa celo med vsako serijo.
Lahko dobim tekočine tudi iz drugih virov?
Če ste na tem, da s pomočjo prehrane in vadbe izgubljate telesno težo, potem ni nikoli dobro veliko energije pridobivati s pomočjo sokov oz. raznih napitkov. Kot prvi razlog je to, da taki pripravki nimajo velikega termičnega efekta. Kot drugo kaj lahko hitro presežete svoj dnevni vnos, ki ste si ga izračunali. Posebej pogosto se to zgodi, če med vadbo pijete energetske napitke, ki vsebujejo ogromno sladkorja. Vsaka kalorija še vedno šteje. Na koncu lahko ugotovimo tudi to, da raziskave narejene za enourne vadbe niso prikazale večjih razlik v zmogljivosti med osebami, ki so pile energetske napitke in med tistimi, ki so pili vodo. Sicer pa, zakaj bi sploh vnašali v naše telo enostavne hidrate, če pa se jim cel dan potem izogibate?
Kaj pa dietne in sladkane pijače?
Ne bom rekel, da ne smete piti sladkanih (gaziranih) pijač. Zavedajte se le kaj to pomeni za vaše telo. Če le pijete dovolj vode, ni problema, če spijete tudi kakšno dietno Coca-Colo ali kaj podobnega v kolikor res ne morete brez tega. Tudi kava ali dve naj vas ne skrbita, vendar bodite pozorni pri tem, kaj daste vanjo. Vseeno je moje končno mnenje, da telo sladkanih pijač ne potrebuje in zgrozim se, ko v trgovini vidim osebo, ki v vozičku nima drugega kot pakete sladkanih pijač. Vprašanje pri dietnih (nesladkanih) pa je kaj je dejansko v njih, da so po okusu sladke.
