Tekaški treningi 2017

TRENING 1

Učenje atletske abecede in krajši lahkoten tek z nekaj popravki tekaške tehnike.

Pri teku je pomembno, da upoštevamo določena pravila. Učimo se jih s pomočjo atletske abecede. Pri izvajanju le te je pomembna:

• sproščenost:
  • posebej v ramenskem delu
  • v medeničnem delu. Pomembno je, da nismo preveč upognjeni v trebušnem delu, ampak da smo vzravnani in pokončni
  • ter v stopalih (gleženj)
• pogled je usmerjen naprej,
• elastičnost gibov, kar pomeni, da izkoriščamo elastičnost mišic

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezanje
3. Atletska abeceda: naredili smo 5 različnih vaj atletske abecede, ki so predstavljeni v videih na spodnjih povezavah – v nadaljevanju smo vajam dodali prehod v tek. Vaje skupaj še z nekaterimi, ki jih nismo izvajali so prikazane na tej povezavi:
   • Nizki skiping (prsti, peta in mehka stopala)
   • srednji skipping (kolena gredo nekoliko više, stopalo pa ni več ves čas v stiku s podlago)
   • Dotik zadnjice s peto namenjena za aktivacijo zadnje lože v teku in zato, da noga postane nihalo. Če vlečete iztegnjeno nogo za sabo potem je ta vaja tista, ki to odpravlja.
   • Visoki skiping (kolena dvigujemo do “pravega kota” oz. do višine kolkov
   • Škarjice namenjena temu, da stopalo med tekom postavljamo pod telo. Pazite, da je stopalo aktivno in pripravljeno. Pred stikom s podlago mora biti v dorzalni fleksiji.
4. Lahkoten tek okoli 3,5km
5. Raztezanje

TRENING 2

Učenje atletske abecede S PREHODOM V ŠPRINT in krajši lahkoten tek z nekaj popravki tekaške tehnike.

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezanje
3. Atletska abeceda: naredili smo 5 različnih vaj atletske abecede, ki so predstavljeni v videih na spodnjih povezavah (glejte tudi razlago v TRENINGU 1) – v nadaljevanju smo vajam dodali prehod v ŠPRINT:
   • Nizki skiping
   • Srednji skipping
   • Dotik zadnjice s peto
   • Visoki skiping
   • Škarjice
4. Lahkoten tek okoli 4km
5. Raztezanje

TRENING 3:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezanje
3. Atletska abeceda: naredili smo 5 različnih vaj atletske abecede, ki so predstavljeni v videih na spodnjih povezavah (glejte tudi razlago v TRENINGU 1) – v nadaljevanju smo vajam dodali prehod v ŠPRINT:
   • Nizki skiping
   • Srednji skipping
   • Dotik zadnjice s peto
   • Visoki skiping
   • Škarjice
4. Tek 6km s tempom 5min 30 sek na 1km
5. Raztezanje

TRENING 4:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Dinamično raztezanje
3. Atletska abeceda in vaje na koordinacijski lestvi 4 x 6vaj
4. Med vsako serijo atletskih abeced, ali vaj na koordinacijski lestvi smo izvajali intervalne teke na 800m. Skupaj 4 x 800m kolikor hitro je kdo zmogel. Moji časi so v spodnji tabeli.
   1. 3:21
   2. 3:29
   3. 3:39
   4. 3:40
5. Raztezanje
6. Lahkoten tek 400m

p.s. za vse ki se pripravljate na 21km predlagam do naslednjega treninga lahkoten tek 10 – 12 km.

TRENING 5:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezanje
3. Tek 3km s tempom 5min 30sek na km
4. Vaje za moč:
   1. Počep na eni nogi
   2. Počep
   3. Izpadni korak s poskokom
   4. Skok s počepom
   5. • Nizki skiping
      • Srednji skipping
      • Dotik zadnjice s peto
      • Visoki skiping
      • Škarjice
5. Tek 3km s tempom pod 5min 30 sek na 1km
6. Raztezanje

TRENING 6:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezanje
3. 6 x 400m tek z vmesnimi vajami na koordinacisjki lestvi, razteznimi vajami in z atletsko abecedo. Časi krogov:
   1. 1:45
   2. 1:27
   3. 1:37
   4. 1:31
   5. 1:41
   6. 1:25
4. Raztezanje

TRENING 7:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezanje
3. Tek 7km
4. Raztezanje

TRENING 8:

Izvajali smo intervalni trening – 200m šprint + 200m hoje. Skupaj smo to ponovili 8x.

1. Ogrevanje: 800m tek

2. Raztezanje

3. Atletska abeceda

4. 8x (200m šprint + 200m hoja)

5. Raztezanje

Interval pomeni, da dano dolžino ali čas pretečemo kar se da hitro in po svojih najboljših močeh – gremo do skrajnosti, vmes pa imamo točno določen protokol počitka oz nizke intenzivnosti teka.Tovrstna vadba je zelo zahtevna in kot ste včeraj nekateri spoznali ni ravno za vsakega tako učinkovita kot je mišljena. Parametri srčnega utripa, laktata in ostalih fizioloških procesov se v tovrstni vadbi povzpnejo do zelo visokih vrednosti. Intervalna vadba je dobra tudi pri izgorevanju maščob, poveča se nam aerobna vzdržljivost, poveča se presnova med vadbo in tudi po njej, s takim tekom pridobivamo na hitrosti in tudi moči. Z intervalnimi treningi se izboljša ekonomičnost teka (intervale smo tekli tako, da pete nismo postavljali na tla šprint po prednji polovici stopala) in zmanjša se srčna frekvenca pri enaki intenzivnosti teka.Intenzivnost intervalnega teka določamo z:– dolžino intervala– hitrostjo intervala– odmor med ponovitvami– število ponovitev

Moj srčni utrip celotnega treninga:

Analiza intervalov:

TRENING 9:

Prvič smo se srečali s klancem. Tek 1,8km v klanec z višinsko raliko 154m poleg ostalih 7,5km po ravnem in navzdol. Skupaj 9,3km.

1. Ogrevanje: tek 2,6km

2. Raztezanje

3. Tek v klanec 1,8km

4. Tek navzdol, po ravnem in hoja iz Golovca + tek do stadiona.

5. Raztezanje

TRENING 10:

Šprinti 10x100m

1. Ogrevanje: tek 800m

2. Raztezanje

3. Atletska abeceda

4. 10 x (100m šprint + 100m hoje)

5. Atletska abeceda: mnogoskoki, tek z dolgimi koraki in z brcanjem v zadnjico, izpadni koraki

6. Hoja

7. Atletska abeceda – poudarek na hoji po prstih

8. Raztezanje

9. 400m lahkoten tek

TRENING 11:

Fartlek.

1. Tek do Golovca
2. Hitra hoja na Golovec
3. Fartlek po vrhu Golovca – vse klance smo pretekli v šprintu
4. Atletska abeceda v klanec s prehodom v šprint
5. Hoja do vznožja Golovca
6. Tek do stadiona
7. Raztezanje

Še nekaj o FARTLEKU

Fartlek je metoda za povečanje vzdržljivosti pri teku. To vrsto vzdržljivostnega teka si je zamislil švedski trener Gösta Holmér leta 1930. Kmalu se je praksa fartleka iz Švedske razširila po vsem svetu. Ginter Hagg in drugi švedski tekači so fartlek uvedli v tekaško prakso. Pred drugo svetovno vojno in med njo so tudi s to metodo vadbe dosegli več svetovnih rekordov v tekih od 1500 do 5000 m.

Za razvoj vzdržljivosti tekači uporabljajo različne metode treninga. Tekači najbolj poznajo nepretrgan tek v različnih hitrostih. Ambicioznejši vadijo tudi intervalne teke, pri katerih se odseki teka v višji hitrosti izmenjujejo z vmesno hojo, počasnim tekom oziroma odmorom.

Za razvoj vzdržljivosti je pomembna in uporabna metoda tudi fartlek. Fartlek je nadgradnja intervalne metode vzdržljivostne vadbe. Bistvo metode je izvajanje vzdržljivostne vadbe v naravi (če je le mogoče po mehkih poteh), ki omogoča tekaču, da vsebino vadbe prilagaja naravnim okoliščinam. Vsebina fartleka je pogosto posledica tekačevega navdiha in ni vnaprej določena kot pri intervalni metodi. Lahko je sestavljena iz različnih elementov, kot so hoja, lahkoten tek, gimnastične vaje, težak teren (tek po klancu navzdol, tek navkreber, druge naravne ovire), šprint, poskoki, zahtevna podlaga (sneg, blato, trava, itd.). Vse tisto, kar na prvi pogled deluje kot manj primeren tekaški trening, je v fartleku spodbuda za razvoj močnega duha in telesa. Intenzivnost in obseg fartleka določajo dolžina in hitrost posameznih tekov, raznolikost terena, vmesni odmori itd. Ta metoda ima izrazit učinek na psihično sprostitev športnikov.

TRENING 12:

Namen treninga je bil povečati hitrost teka in izračunati lasten VO2MAX. Vse razdalje so bile pretečene na maksimumu posameznikovih zmogljivosti. Naslednja stvar, ki sem vam jo želel predstaviti je ta, da lahko s pomočjo rezultata na 2400m ugotovimo nekatere vaše fiziološke sposobnosti – v našem primeru VO2max.

1. Ogrevanje: 800m2. Raztezanje3. Atletska abeceda + prehod v šprint (nizki skiping in dotikanje riti s peto)4. 2400m test5. Raztezanje6. 16 x (50m šprint + 50 m hoja)

7. Raztezanje

VO2 max (tudi maksimalna aerobna kapaciteta) je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti. Ta volumen izražamo kot razmerje med litri na minuto (L/min) ali mililitri na kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/min). Ker je poraba kisika linearno povezana s potrošnjo energije, pri merjenju porabe kisika posredno merimo tudi posameznikovo maksimalno aerobno zmogljivost. Sposobnost pljuč za oskrbo krvi s kisikom (oksigenacijo) lahko izmerimo s testom, imenovanim VO2 max. Testi za neposredno določanje sposobnosti pljuč za oskrbo krvi s kisikom se lahko izvajajo na kateri koli napravi za testiranje obremenitve – ergometru, na primer kolesu ali tekalni preprogi. Lahko pa si pomagamo tudi s približki s pomočjo rezultatov na posameznih testih – v našem primeru govorimo o rezultatu na 2400m.

Vaš rezultat iz teka vpišite v tabelo na tej povezavi:

http://www.exrx.net/

Časi:

1. 9:59 Janez
2. 10:19 Matej
3. 11:22 Tjaša
4. 11:59 Snežana in Irena
5. 12:40 Teja

Tabele za vrednotenje vašega rezultata imate na tej povezavi:

http://www.runningforfitness

Ženske (ml/kg/min)

Moški (values in ml/kg/min)

Ne spreglejte – Bjorn Daehlie smučarski tekač je imel VO2max 90!

TRENING 13:

Ponovitev treninga 11 – Fartlek.

TRENING 14:

1. 9,1km tek
2. Raztezanje

TRENING 15:

1. Ogrevanje 800m
2. Raztezanje
3. Tek 3 x 1200m
4. Lahkoten tek do stadiona
5. Dinamično raztezanje

TRENING 16:

Tek 10km

TRENING 17:

Intervalni trening s pomočjo aplikacije IntervalTimer. Čas smo nastavili tako, da smo naredili 10 serij. Vsako interval je bil sestavljen iz počasnega teka, ki je trajal 90sek in iz hitrega teka, ki je trajal 30sek.

1. Ogrevanje 800m
2. Raztezanje
3. 10 x (90sek tek + 30 sek šprint)
4. Stabilizacija trupa z vajami na čas:
   1. Plank
   2. Side plank
   3. Skleca drža
   4. Pobiranje iz planka v skleco (L in D sroka)
   5. Izpadni korak na mestu
   6. Skok s počepom
   7. Burpee
5. 800m tek
6. Raztezanje

Prilagam srčni utrip, ki sem ga imel na treningu. Iz grafa je lepo razvidno kdaj smo tekli intervale in s kolikšno intenzivnostjo. Kdor je dobil podoben graf je trening naredil uspešno.

TRENING 18:

1. Tek 3km
2. Raztezanje
3. Tek 3km
4. Atletska abeceda
5. Raztezanje

TRENING 19:

1. Ogrevanje 800m
2. Raztezanje – dinamično
3. Tek 800m
4. Atletska abeceda s prehodom v šprint
5. Tek 400m
6. Atletska abeceda
7. Tek 200m
8. Hoja 200m
9. Šprint 100m
10. Hoja 300m
11. Raztezanje

TRENING 20:

1. Ogrevanje: 800m tek
2. Statično in dinamično raztezanje
3. 2300m tek
4. Raztezanje

MARATON: