UNICEF tekaški treningi 2016

TRENING 1:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezne vaje
3. Drža v opori na komolcu (plank) ter drža v opori v skleci
4. Tek 1,5km – glej priponko
5. Atletska abeceda6. Tek 400m
6. Vaje na koordinacijski lestvi
7. Tek 400m
8. Raztezanje

TRENING 2:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezne vaje
3. Drža v opori na komolcu (plank) ter drža v opori v skleci
4. Atletska abeceda 15m dolžina ene vaje
5. Koordinacijska lestev
6. Tek 3,5km – glej priponko (tempo prve skupine je bil 5min 35s na km, za primerjavo pri prejšnjem treningu smo imeli tempo 6:00min na km
7. Atletska abeceda – 30m dolžina ene vaje
8. Tek 400m – šprint kolikor hitro kdo zmore
9. Raztezanje
10. Tek 400m lahkotno

TRENING 3:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezne vaje
3. Drža v opori na komolcu (plank) ter drža v opori v skleci
4. Tek 5km s tempom 5min20sek na km
5. Vaje na koordinacijski lestvi + 20m šprint na koncu vsake vaje
6. Atletska abeceda
7. 400m lahkoten tek
8. Raztezanje

TRENING 4:

4. trening smo prvič izvajali intervale. Izvajali smo intervalne teke na 800m. Interval pomeni, da dano dolžino, ali čas pretečemo kar se da hitro in po svojih najboljših močeh – gremo do skrajnosti, vmes pa imamo točno določen protokol počitka oz nizke intenzivnosti teka. Za nas je to pomenilo takole:

(800m zelo hiter tek) x 5. Odmor med posameznimi teki je bil določen tako, da smo vsak interval štartali vsakih 6 minut. Prvi so 800m pretekli nekje okoli 3min30sek, zadnji okoli 5min. Iz tega lahko sklepate, da so prvi imeli počitek 2min30sek, tisti zadnji pa le 1 min. 

Tovrstna vadba je zelo zahtevna in kot ste morda nekateri spoznali ni ravno za vsakega tako učinkovita kot je mišljena. Parametri srčnega utripa, laktata in ostalih fizioloških procesov se v tovrstni vadbi povzpnejo do zelo visokih vrednosti. Intervalna vadba je dobra tudi pri izgorevanju maščob, poveča se nam aerobna vzdržljivost, poveča se presnova med vadbo in tudi po njej, s takim tekom pridobivamo na hitrosti in tudi moči. Z intervalnimi treningi se izboljša ekonomičnost teka (intervale smo tekli tako, da pete nismo preveč postavljali na tla – šprint po prednji polovici stopala) in zmanjša se srčna frekvenca pri enaki intenzivnosti teka.Intenzivnost intervalnega teka določamo z:

• dolžino intervala
• hitrostjo intervala
• odmor med ponovitvami
• število ponovitev

Primer srčnega utripa pri intervalni vadbi izgleda nekako takole kot na sliki spodaj. Primer je od današnjega treninga (moj srčni utrip).

Sicer pa je trening po točkah potekal takole:

1. Ogrevanje: tek 800m
2. Raztezne vaje Intervalni tek na 800m – 5 serij z začetkom vsako 6. minuto
3. Raztezanje
4. Vaje na koordinacijski lestvi
5. Atletska abeceda
6. Raztezanje
7. Častni krog – 400m lahkotnega teka
8. Podelitev nagrad za vse prisotne. Trgovina prorun.si je za vse udeležence tekaških treningov pripravila darilo – tekaške nogavice. Za vse pa še vedno velja, da lahko koristite dodaten 5% popust na vse izdelke – kupon imate zgoraj.
   

TRENING 5:

Skupno smo pretekli že blizu 8km v enem treningu. Podrobnosti pa spodaj:

1. Ogrevanje: tek 800m

2. Raztezne vaje

3. Tek 3,1km s tempom prve skupine 5min/km

4. Raztezanje in vaje za moč nog:

• Izpadni korak s poskokom in držo tik nad tlemi 10 x z vsako nogo. Začetni položaj je tak, da greste v izpadni korak, pri čemer pazite, da je trup poravnan, koleno zadnje noge pa je tik nad tlemi. Drža naj traja vsaj 3 sekunde. Na znak se odrinete sonožno in pristanete sonožno nazaj v začetni položaj.
  
  
  
  
• 5. Atletska abeceda 30m + prehod v šprint 50m – naredili smo 4 različne vaje atletske abecede, ki so predstavljeni v videih na spodnjih povezavah
  
  • Nizki skiping
  • Dotik zadnjice s peto
  • Visoki skiping
  • Škarjice

• 6. Tek 3,1km nazaj na stadion s povprečno hitrostjo okoli 5min 10sek na km
  

• 7. Tek 400m na stadionu je naredila dodatno samo prva skupina8. Skupno raztezanje9. Častni krog 400mMoji podatki treninga 5:

TRENING 6:

Tek je v celoti potekal na atletskem stadionu, izvajali pa smo 8 intervalov po 400m z vmesno hojo v dolžini 200m. Skupna razdalja (tek + hoja) je bila 6,6km.

1. Ogrevanje: tek 800m

2. Raztezne vaje

3. Stopnjevalni tek – da smo se res dobro ogreli in pripravili na intervale smo pred začetkom naredili še stopnjevanje iz hoje v poln šprint (skupna dolžina 100m)

4. Intervali 8 x (400m tek na vso moč + 200m hoje)

5. Krajše raztezanje

6. 400m lahkoten tek

7. Daljše raztezanje

8. 400m lahkoten tek

Tabela intervalov za 1. skupino. Hojo 200m smo v večini primerov opravili v 2min30sek.

TRENING 7:

Skupaj smo pretekli 6,3km. Traso teka imate na sliki spodaj. Nekateri smo uspeli povezati aplikacijo za tek s TEAM UNICEF in tako zraven opravili še manjšo donacijo. Več o tem spodaj.

1. Ogrevanje: tek do vznožja Golovca

2. Hoja na vrh Golovca

3. Raztezanje

4. Tek po Golovcu – vse klance smo pretekli po prstih

5. Atletska abeceda v klanec

6. Šprinti v klance

7. Hoja do vznožja Golovca

8. Tek do stadiona

9. Raztezanje

Trasa in podatki:

Srčni utrip:

Podatki za donacijo TEAM UNICEF:

Hello Matej,

Thank you so much! You have just completed your first 5 km and unlocked a R$ 5 donation to UNICEF. We are so proud of you and want to invite you to continue with us. The adventure is just starting: your first 5 km have earned you 500 points from #TeamUNICEF.

If you reach 1,000 points, you will start to win and to compete for rewards, including a trip with us to visit a UNICEF initiative in the Amazon region. Click here to learn more about the rewards.

How to earn more points?

• Completing the 5 km challenge: you have already won your first 500 points.
• Continuing to move: every additional 1 km earns you 10 points.
• Sharing the experience: up to 60 points.
• Responding to the quiz: up to 100 points.
• Donating: up to 450 points.

Share your 5 km achievement on Team UNICEF with the rest of the world: post your picture on Instagram with the hashtag #TeamUNICEF and it will automatically appear on #TeamUNICEF photowall.

You have until September 18 to continue giving you best.

Keep playing and earn rewards!

Any questions? Take a look at the FAQs or write to us at contact@teamunicef.org

Keep up the good work!
The #TeamUNICEF team

TRENING 8:

Skupaj smo pretekli 6,5km. Namen teka je bil FARTLEK. Glede na slabo udeležbo sklepam, da ste se ustrašili dežja, a se je obrnilo tako, da ravno od 18h do 19h ni deževalo (tako kot vedno do sedaj). Vsi, ki ste prišli se vam zahvaljujem, za ostale pa predlagam ogled videa, ki vas bo malce predramil ob naslednjem dežju. Test karakterja so opravili štirje tekači. Še enkrat za vse tekače – teče se v vsakem vremenu!

Tekli smo enako traso kot prejšnji trening, s tem da smo vse klance, ki smo jih srečali na poti odtekli kar se da hitro – FARTLEK.

1. Ogrevanje: tek do vznožja Golovca

2. Hoja na vrh Golovca

4. Raztezanje

5. Tek po Golovcu – vse klance smo prešprintali s polno močjo

6. Atletska abeceda v klanec

7. Šprinti v klance

8. Hoja do vznožja Golovca

9. Tek do stadiona

10. RaztezanjeKer je bilo nekaj zanimanja glede tekaške opreme za ženske (športne nedrčke) smo za vse ženske tekačice v sodelovanju s trgovino ProRun.si in znamko ODLO pripravili nekaj modelov nedrčkov, ki bi vam jih predstavili na enem od naslednjih treningov. Več o tem sledi, če bo katera želela zadevo preizkusiti bo imela to možnost – garderoba je zagotovljena v NK Slovan.Še nekaj o FARTLEKU

Iz Wikipedije, proste enciklopedije

Fartlek je metoda za povečanje vzdržljivosti pri teku. To vrsto vzdržlivostnega teka si je zamislil švedskitrenerGösta Holmér leta 1930. Kmalu se je praksa fartleka iz Švedske razširila po vsem svetu. Ginter Hagg in drugi švedski tekači so fartlek uvedli v tekaško prakso. Pred drugo svetovno vojno in med njo so tudi s to metodo vadbe dosegli več svetovnih rekordov v tekih od 1500 do 5000 m.

Za razvoj vzdržljivosti tekači uporabljajo različne metode treninga. Tekači najbolj poznajo nepretrgan tek v različnih hitrostih. Ambicioznejši vadijo tudi intervalne teke, pri katerih se odseki teka v višji hitrosti izmenjujejo z vmesno hojo, počasnim tekom oziroma odmorom.

Za razvoj vzdržljivosti je pomembna in uporabna metoda tudi fartlek. Fartlek je nadgradnja intervalne metode vzdržljivostne vadbe. Bistvo metode je izvajanje vzdržljivostne vadbe v naravi (če je le mogoče po mehkih poteh), ki omogoča tekaču, da vsebino vadbe prilagaja naravnim okoliščinam. Vsebina fartleka je pogosto posledica tekačevega navdiha in ni vnaprej določena kot pri intervalni metodi. Lahko je sestavljena iz različnih elementov, kot so hoja, lahkoten tek, gimnastične vaje, težak teren (tek po klancu navzdol, tek navkreber, druge naravne ovire), šprint, poskoki, zahtevna podlaga (sneg, blato, trava, itd.). Vse tisto, kar na prvi pogled deluje kot manj primeren tekaški trening, je v fartleku spodbuda za razvoj močnega duha in telesa. Intenzivnost in obseg fartleka določajo dolžina in hitrost posameznih tekov, raznolikost terena, vmesni odmori itd. Ta metoda ima izrazit učinek na psihično sprostitev športnikov.

Trasa in podatki:

TRENING 9:

Namen treninga je bil povečati hitrost teka in izračunati lasten VO2MAX. Vse razdalje so bile pretečene na maksimumu posameznikovih zmogljivosti. Naslednja stvar, ki sem vam jo želel predstaviti je ta, da lahko s pomočjo rezultata na 2400m ugotovimo nekatere vaše fiziološke sposobnosti – v našem primeru VO2max.

1. Ogrevanje: 1200m

2. Raztezanje

4. 2400m test

5. Raztezanje

6. 5 x 100m šprint (nazaj na štart hoja)

7. Raztezanje + častni krog

VO2 max (tudi maksimalna aerobna kapaciteta) je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti. Ta volumen izražamo kot razmerje med litri na minuto (L/min) ali mililitri na kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/min). Ker je poraba kisika linearno povezana s potrošnjo energije, pri merjenju porabe kisika posredno merimo tudi posameznikovo maksimalno aerobno zmogljivost. Sposobnost pljuč za oskrbo krvi s kisikom (oksigenacijo) lahko izmerimo s testom, imenovanim VO2 max. Testi za neposredno določanje sposobnosti pljuč za oskrbo krvi s kisikom se lahko izvajajo na kateri koli napravi za testiranje obremenitve – ergometru, na primer kolesu ali tekalni preprogi. Lahko pa si pomagamo tudi s približki s pomočjo rezultatov na posameznih testih – v našem primeru govorimo o rezultatu na 2400m.

Vaš rezultat iz teka vpišite v tabelo na tej povezavi:

http://www.exrx.net/

Časi:

1. 9:58
2. 10:02
3. 10:18
4. 11:25
5. 11:40
6. 12:16
7. 12:42
8. 12:48
9. 12:56
10. 13:15
11. 13:49
12. 14:38

Tabele za vrednotenje vašega rezultata imate na tej povezavi:

http://www.runningforfitness

Ženske (ml/kg/min)

Moški (values in ml/kg/min)

Ne spreglejte – Bjorn Daehlie smučarski tekač je imel VO2max 90!

TRENING 10:

Odpravili smo se na lahkoten tek. Pretekli smo slabih 8km skupaj z vsemi vmesnimi vajami – atletska abeceda. Povprečno smo tekli 5min 55sek na km.

1. Ogrevanje: cca 3,5km

2. Raztezanje

3. Tek 1,1km

4. Atletska abeceda

5. Tek 3,1km

6. Raztezanje + častni krog

Trasa in podatki:

TRENING 11:

Izvajali smo intervalni trening – 200m šprint + 200m lahkoten tek. Skupaj smo to ponovili 10x.

1. Ogrevanje: 1,2km tek

2. Raztezanje

3. Atletska abeceda

4. 10x (200m šprint + 200m tek)

5. Koordinacijska lestev

6. Raztezanje + častni krog

Moj srčni utrip celotnega treninga:

Analiza intervalov:

TRENING 12:

Izvajali smo daljši regeneracijski tek s povprečnim tempom 5min 40 sek na km.

Podrobnosti in trasa:

TRENING 13:

Izvajali smo intervalni trening – 100m šprint + 300m tempo tek. Skupaj smo to ponovili 10x.

1. Ogrevanje: 800m tek

2. Raztezanje

3. Atletska abeceda

4. 10 x (100m šprint + 300m tek). Povprečni časi na 100m prve skupine so bili okoli 15 sekund, preostanek kroga tek v 1min 40sek.

5. Raztezanje

6. Atletska abeceda

7. 400m šprint

8. Raztezanje

TRENING 14:

10,3km tek po trasi teka trojk.

1. Tek 10,3km z vmesnim raztezanjem.

Trasa:

Najbolj zagriženi + fotograf, ki je za fotoaparatom:

TRENING 15:

Krajši trening s poudarkom na hitrosti in z veliko atletske abecede.

1. Tek 800m ogrevanje

2. Raztezanje

3. Atletska abeceda

4. 400m šprint

5. Atletska abeceda

6. 400m šprint

7. Atletska abeceda

8. 400m šprint

9. Atletska abeceda

10. 400m šprint

11. Atletska abeceda

12. 400m šprint

13. Raztezanje

TRENING 16:

Tek 7,2km z vmesnim raztezanjem in povprečnim tempom 5min 30 sek.

1. Tek 7,2km

2. Raztezanje

Trasa:

TRENING 17:

Piramidni intervalni trening.

1. Tek 800m

2. Raztezanje

3. Tek 1600m – 4 krogi tempo 5min 00sek na km

4. Počitek in raztezanje cca 2 min

5. Tek 1200m – 3 krogi tempo 4min 50sek na km

6. Počitek in raztezanje cca 2 min

7. Tek 800m – 2 kroga tempo 4min 40 sek na km

8. Počitek in raztezanje cca 2 min

9. Tek 400m – 1 krog max hitrost

10. Počitek in raztezanje cca 2 min

11. Šprint 200m

12. Počitek in raztezanje cca 2 min

13. Šprint 100m + 300mk iztek

14. Raztezanje

TRENING 18:

Tek 8,8km z vmesnim raztezanjem pred vzponom. Poudarek je bil na hitrejšem teku v klanec.

1. Tek 8,8km

2. Raztezanje

Trasa:

TRENING 19:

2. del Cooperjevega testa.

1. Tek 800km

2. Raztezanje

3. Cooperjev test 2400m

4. Raztezanje

5. Atletska abeceda

6. Raztezanje

7. Častni korg 400m lahkoten tek 

Časi (klikni sliko za povečavo). Najprej so časi prvih 6. krogov prve tekačice, potem so naprej časi vseh ostalih, ki ste prihajali v cilj.

ZMAGOVALCI:

TRENING 20:

Lahkoten tek 6 krogov po 400 oz. po dogovoru 2400m tek po Kodeljevu.

1. Tek 2400m

2. Atletska abeceda

3. Raztezanje, ki je zelo obširno

4. Navodila za nedeljski štart na maratonu

5. Častni krog 400m

Od 10h naprej imamo tekači UNICEF ekipe, rezerviran prostor v CuttySark pubu.http://www.cuttysarkpub.si/sl/kje-smo/

Rezervacija je na ime Directa d.o.o. Vabljeni vsi tekači ekipe UNICEF, posebej pa seveda vsi tekači iz moje skupine in vsi tisti, ki ste vsaj 1x prišli na trening. Da ne pozabim na navijače in tiste, ki ste želeli teči, pa zaradi takšnih in drugačnih razlogov niste uspeli. Vsi vabljeni, da rečemo na koncu še eno sproščeno in gremo potem novim zmagam naproti. Veselim se vaše družbe. Vsem še enkrat hvala za prijetne priprave in obilo športnih užitkov še naprej vam želi vaš trener Matej.

MARATON:

Spodaj so podatki mojega teka na 10km.

Podatki, trasa in srčni utrip: